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雑穀米

雑穀米は、玄米と同様マクロビオティックで推奨されている穀類といえます。雑穀は、精白米や玄米と比べると糖質の含有量に大きな違いがあります。糖質はエネルギーとなる大切な栄養素ですが、糖質を摂りすぎると、一部は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されますが、貯蔵限度を超えて過剰に摂取した糖質は脂肪として脂肪組織に蓄積されて肥満の原因となります。



精白米と雑穀の糖質含有量は、例えば、ライムギやハトムギ、アマランサス、ソバ、ダッタンソバなどの雑穀類は精白米の1/5〜1/3レベルであることがわかっています。



また、糖質が効率よくエネルギーに変換されるにはビタミンB1が必要ですが、例えば、赤米は、精白米と比較して、ビタミンB1を約5倍、黒米は、ビタミンB1を約4倍含んでいるとされています。



糖質とともにエネルギー源となるのが脂質です。脂質は重要なエネルギー源であり、生体調節機能もあります。また人は細胞膜の成分であるリノール酸やリノレン酸を体内で作り出せないため、食物から摂取する必要があります。



このように脂質は、摂らなければならない栄養素ですが、マクロビオティックでは、動物からの摂取を認めていません。また、動物の脂質に多い飽和脂肪酸は総コレステロールを上昇させるので、過剰摂取には注意が必要です。それに対して、雑穀では、アマランサス、エンバクが精白米の6倍、ヒエ、ソバが精白米の3倍含まれていて、その脂質は、リノール酸とオレイン酸などの不飽和脂肪酸が主体ですから、安心して摂ることができます。



もっとも、成人の場合、脂質の1日に必要な量はおよそ50gといわれていて、ソバでは100gで3.0g、アマランサスで5.5gの含有量ですから、当然のことながら、穀類以外での脂質の摂取が必要になります。



精白米や玄米などの穀類の殆どで不足するのがタンパク質です。食品に含まれているタンパク質をあらわす指標にアミノ酸スコアがあります。穀類は、ほとんどの場合あまり良い数値ではないのですが、ソバ、ダッタンソバ、アマランサスだけはアミノ酸スコアが92で、牛乳・卵・肉類並みのアミノ酸バランスを示します。これは、必須アミノ酸のリジンを含んでいるからです。



タンパク質の1日の必要摂取量は成人男性が65〜70g、成人女性では55gとされています。ソバでは100gあたり12.1gのタンパク質が含まれていますが、例えば、大豆は100gあたり35.3gのタンパク質が含まれています。



普通の食事で精白米をすべて雑穀に単純に置き換えるならば、摂る量が同じならば、糖質が減って、様々な栄養素の摂取が増えると思われますが、タンパク質や脂質などの元になっていた肉などを摂るのを止めるとその代替が重要となります。



今の日本で意外なことにタンパク質の摂取不足による栄養失調が増えているといわれています。その原因が、魚中心の食生活による肉食の不足にあるとされています。マクロビオティックでは魚の摂取も認めていないところもあると聞きます。食事はやはりバランスが大切といえます。

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