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玄米食とカルシウム

玄米食は、カルシウム不足を招くようです。玄米は、カルシウムを100g当たり9mg、ご飯茶碗一杯の量といわれる160gでは、14.4mg含んでいて、これは、白米の、100g当たり5mg、と比べればほぼ2倍の量です。



しかし、玄米はフィチン酸を含むことで、白米の3分の1程度の量しか体内に吸収できていません。つまり、カルシウムをほんのわずかしか摂取できていないことになります。



さらに、玄米には、ミネラルのリンを100g当たり290mg、ご飯茶碗一杯の160gでは、464mgも含んでいて、白米の150.4mgよりも313.6mgも多く含んでいます。実は、リンは、摂取量が過剰なミネラルなんです。



リンはカルシウムの代謝と深く関係しています。リンが過剰でカルシウムの摂取量が低い食事を長期間続けた場合、骨量や骨密度が減る可能性があるといわれています。



そのため、リンと、カルシウムの摂取バランスは、リン:カルシウム=2:1〜1:2までの範囲内が理想的とされています。つまり、玄米をご飯茶碗一杯食べたなら、カルシウムを玄米含有分を含めて232mg〜928mg摂らなければならないわけです。



しかも、リンは、食品添加物や加工食品、清涼飲料水などの酸味の素として使用されていることで、現代の食生活では摂り過ぎが問題とされていることから、玄米食でなくてもカルシウムを積極的に摂る必要があるといえます。



リンは体内のミネラルの中でカルシウムの次に多い栄養素です。骨や歯を作る主要な材料となるほか、筋肉、脳、神経といったあらゆる組織に存在しており、細胞の成長など様々な場面で活躍します。成人の体には600g〜850gのリンが含まれています。



体内のリンはその80%がカルシウムと結びついてリン酸カルシウムとなり、マグネシウムとともに骨や歯をつくる成分になっていて、残りの20%は筋肉、脳、神経、血液などの様々な組織に含まれ、エネルギーをつくり出す時に必須の役割をしています。



したがって、玄米にリンが豊富なこと自体は、歓迎すべきことですが、玄米食を続けるにはカルシウムの摂取量に注意が必要といえます。



玄米には、フィチン酸が含まれていることで、ミネラルの吸収率は6分の1程度ですが、発芽玄米では、かなりの高率となることから、尚一層の注意が必要です。



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