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玄米食とマグネシウム

玄米食は、白いご飯つまり精白米よりもミネラルのマグネシウムを豊富に含むことも特徴のひとつです。



マグネシウムは体内において約300種類の酵素の働きを助けるミネラルであることが知られています。



人間の体内には、「消化酵素」と「代謝酵素」が存在しています。消化酵素とは、食べたものを体が吸収しやすいように消化するためのものです。例えば、玄米ご飯に含まれるデンプンを分解するのはアミラーゼ、肉などのたんぱく質の分解はプロテアーゼ、脂肪の分解にはリパーゼという酵素が働いています。これら消化酵素の働きにより、栄養素は分解され小腸で吸収されます。



代謝酵素とは、消化酵素によって取り込まれた栄養素を体の中で働かせる酵素です。運動、呼吸、脳での思考、老廃物の排出、抗ウィルス作用、抗癌作用、肌の新陳代謝など、あらゆる生命活動で重要な働きをしています。



マグネシウムは、これら酵素が働く上で必須のミネラルであることから健康を維持する上で大切な成分といえます。また、カルシウムとともに骨を形成する成分としても知られています。



そのため、体内に存在するマグネシウムの約57%は骨にありますが、そのほか、40%が臓器や筋肉中に、3%が細胞外液と血中に存在するなど、全体重の約0.1%を占めているミネラルです。



マグネシウムは、多くの酵素の補酵素として働いていますが、同様に玄米に含まれるビタミンB1とともに糖代謝にも無くてはならない補酵素です。どちらが欠けても糖代謝はスムーズに行われません。



ビタミンB1の不足は、脚気をもたらすことが知られていますが、糖分をエネルギーに変えることができないと、食欲不振、倦怠感、手足のしびれ、むくみ、動悸等の症状をもたらします。



玄米は、糖代謝に欠かせないマグネシウムとビタミンB1を含むことで、これらの症状緩和と予防に効果が期待できます。さらには、糖質の分解を促進することでダイエット効果も期待できます。



マグネシウムは、骨を構成する成分であるとともに、骨の形成を助ける働きがあり、筋肉の動きを調整したり、神経の興奮を鎮めたり、過労や睡眠不足、ストレスや喫煙などで起こる「血小板の凝集」や「血管の収縮」を抑える効果があります。



また、マグネシウムが不足すると信号の伝達物質として細胞を出たり入ったりするカルシウムなどのミネラルが、信号伝達のため、細胞内に入り込んだまま、なかなか細胞外液へ出ていけなくなります。



その結果、カルシウムなどのミネラルが細胞内に少しずつ蓄積します。細胞は信号を受け続ける為には、細胞内のカルシウムイオンの濃度を一定にしておく必要があるため、細胞内の水分の量を多くするようになります。これがいわゆる細胞浮腫、つまり水ぶとり、むくみです。



これが、脳血管の細胞で生じると、血管が緊張して偏頭痛が起こりやすくなります。さらに、カルシウムイオンが限度を超えて蓄積すると、その細胞は不必要となり見捨てられます。そして、後には、動脈硬化の原因の一つ、カルシウムイオンなどで一杯になった固まり、石灰化した細胞だけが残されます。



マグネシウムは、血液をサラサラにする作用があることも知られていることから、マグネシウムを十分に摂取することは、偏頭痛の予防・改善、動脈硬化や心臓病、高血圧、高脂血症の予防、糖尿病・血糖値の改善などに効果が期待できます。



マグネシウムの1日の必要摂取量は、成人男性310mg、成人女性250mg、妊産婦285mgとされていて、様々な症状の改善に効果があることから、その症状別に奨励されている摂取量(1日)があります。



それは、高血圧(400-800mg)、冠動脈性心疾患(400-800mg)、妊娠中毒症(200-500mg)、骨粗鬆症(250-700mg)、偏頭痛(200-400mg)、ぜんそく(120-300mg)



玄米ご飯では、100 g あたりのマグネシウムの含有量は、 110mgであり、白いご飯の精白米の 23mgよりも多く、ご飯茶碗一杯の量といわれる160gでは、176mgとなり、精白米の36.8mgよりも139.2mgも多く摂取できます。



マグネシウムを多く含む食品は玄米以外にも、ナッツや落花生、昆布やひじきなどの海草類、イカ、大豆、ごま、緑黄色野菜などがあります。



マグネシウムは、カルシウムと拮抗作用があることから、互いのバランスが大切でマグネシウム1に対してカルシウムが2〜3の割合での摂取が理想的とされています。



ところで、玄米は、ミネラルの吸収率が良くないといわれています。詳しくは、玄米のミネラル吸収率発芽玄米とフィチン酸で紹介しています。



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