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玄米食とは

健康食として玄米食を信奉する人が増えているようです。「一物全体(いちぶつぜんたい)」という言葉があります、食べ物は丸ごと食べて用を成す。ともいいます。


この伝統食の考えが広まり、マクロビオテック実践者だけでなく、健康を意識して食卓に取り入れる玄米食支持者が増えています。ナチュラルフードの代表格とも言える存在が玄米食なんです。


大多数の人が普段口にしているご飯は、白米です。白米は玄米を精製機にかけたものです。収穫後、茶色いもみ殻を除いたのが玄米です。玄米は、「胚芽(はいが)」「ぬか」(果皮・種皮など)「胚乳(はいにゅう)」の構造でできています。胚芽・ヌカにはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれていて、白米と比べると栄養が豊富です。


一方で、ヌカと胚芽を削り取り、胚乳(はいにゅう)だけになったものが白米です。玄米より栄養は劣りますが、消化がよく、胃腸を穏やかに保つのが特徴で、体内への吸収率が高いので少量でも栄養をつけることが可能です。食味も白米のほうが食べやすい物となっています。


白米は長期保存すると酸化し味が劣化します。貯蔵は玄米の状態の方が向いています。そのため手ごろな家庭用精米機が市販されています。家庭でいつでも精米したての新鮮な白米を利用できます。


玄米食をしたいが玄米の食味が苦手な方、消化不良が気になる方は、白米と半々にしたり五分づき米にしてみてはどうでしょうか。炊く際は、約4〜5時間浸水させ発芽した状態にして炊くと「発芽玄米」になり、さらに消化しやすくなります。


玄米と白米との100gあたりの栄養成分を比較すると、大きく異なるものは、脂質が、玄米2.7gに対し白米が0.9g、カリウムが、玄米230mgに対し白米が88mg、マグネシウムが、玄米110mgに対し白米23mg、リンは、玄米290mgに対し白米は 94mg などというように玄米のほうが豊富な栄養成分を含んでいます。(参考資料:五訂日本食品標準成分表)


また、玄米に含まれるセルローズ(不溶性食物繊維)が、腸の運動を助け、便やダイオキシンなどの有害物質を体外へ排出すると考えられています。


玄米は白米と比べて食物繊維が多いためによく噛む必要があり、そのため、食事がゆっくりとなり、食事から15分後に働くとされる満腹中枢を刺激するので、自然と食事量を抑えられ、肥満の原因のひとつである、早食い・ドカ食いを防ぐことができ、ダイエットの効果があるとされています。


玄米にはマグネシウムやカルシウムといった精神を安定させる効果のあるミネラルも多く含まれているので、ダイエットをしていても、それにつきもののイライラを感じる事が少ないとされています。


さらに、玄米は血糖値が上がりにくく、太るホルモンといわれるインスリンの分泌が抑えられるともいわれています。

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